Co jest dobre na stawy?

Uwaga! Ten tekst ma charakter wyłącznie edukacyjny, nie służy samodiagnozie ani samoleczeniu, nie może też zastąpić indywidualnej porady lekarskiej.

Utrzymanie zdrowych stawów

W jednym z poprzednich artykułów pisaliśmy o tym, co niszczy stawy i jakie są ich najczęściej występujące choroby. Dziś powiemy, co robić, aby jak najdłużej zachować je w zdrowiu oraz dobrej kondycji. Trzeba pamiętać, że na wiele czynników nie mamy wpływu – trudno przewidzieć i zatrzymać np. rozwój choroby reumatycznej. Nie istnieje też jeden najlepszy „lek na stawy”, który rozwiązałby wszystkie problemy. Jednak dzięki przestrzeganiu kilku prostych wskazówek można zmniejszyć ryzyko urazów, nadmiernego zużycia oraz choroby zwyrodnieniowej stawów. Jak utrzymać zdrowe stawy? Zwróć uwagę przede wszystkim na cztery czynniki: dietę, ruch, wady postawy i ergonomię codziennego życia.

Zdrowa, odżywcza dieta na stawy

Odżywianie jest kluczowym elementem utrzymania w zdrowiu całego organizmu, w tym stawów. Nie ma jednej, uniwersalnej „diety na stawy”. Należy po prostu odżywiać się prawidłowo, a także unikać niedoborów pokarmowych, aby wszystkie tkanki i narządy były w dobrej kondycji oraz miały potencjał do regeneracji. Istnieje jednak kilka reguł dietetycznych mogących pomóc w zachowaniu mocnej tkanki łącznej, która jest podstawowym budulcem stawów i kości. Oto składniki odżywcze szczególnie ważne dla stawów: witamina C, witamina D3, wapń oraz białko (w tym kolagen). Ważne jest także, aby zachować prawidłową masę ciała, co pośrednio związane jest z dietą (choć nie tylko z nią).

• Jedz dużo warzyw i owoców zawierających witaminę C. Kwas askorbinowy jest niezbędny do syntezy kolagenu, który jest głównym składnikiem tkanki łącznej. Niedobór witaminy C może się przekładać na jej osłabienie;
• Jedz produkty lub suplementy diety bogate w witaminę D3 i wapń. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania kości i mięśni, co pośrednio przekłada się również na stabilizację  i funkcjonowanie stawów;
• Dbaj o wystarczające spożycie białka. Jeśli nie jesteś wege, jedz produkty zawierających kolagen i jego zhydrolizowaną formę – żelatynę. Do takich potraw należą np. galaretki na żelatynie, zimne nóżki, golonka, galarety rybne, zupy na kościach, łapkach i skrzydełkach, salceson oraz inne wyroby z mięsa lub ryb zawierające skórki, uszy, chrząstki. Te produkty dostarczają aminokwasów budujących tkankę łączną;
• Unikaj przejadania się, ponieważ może ono prowadzić do nadwagi czy otyłości, a co za tym idzie – zwiększonego obciążenia stawów, szczególnie biodrowych, kolanowych i skokowych. Oczywiście otyłość to nie tylko kwestia spożywanych kalorii, ale choroba metaboliczna o złożonych przyczynach, z których nie wszystkie są znane. Jeśli masz ten problem, zgłoś się do odpowiedniego specjalisty, który pomoże ci zredukować masę ciała i zadba o leczenie możliwych powikłań, w tym dolegliwości wynikających z nadmiernego obciążenia stawów.

Ruch rekreacyjny bez obciążania stawów

Pamiętaj – stawy lubią ruch! Aby utrzymać je w dobrej kondycji, należy zachować odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Ruch wpływa też pozytywnie na stan mięśni, które stabilizują i podtrzymują stawy. Ale uwaga! Powinna być to aktywność nieobciążająca stawów, a także niestwarzająca dużego ryzyka urazów czy kontuzji. Jakie sporty są dobre na stawy? Oto przykłady: spacery, chód, nordic walking, pływanie, gimnastyka w wodzie, ćwiczenia aerobowe, „zwykła” gimnastyka, rekreacyjna jazda na rowerze lub jogging po sprężystym podłożu (np. ścieżce ziemnej, trawie lub bieżni tartanowej), w odpowiednim obuwiu. Osoby, które mają jakiekolwiek problemy ze stawami, powinny unikać sportów obciążających chore stawy i zawsze dostosowywać poziom wysiłku do swoich możliwości. Na przykład, jeśli doskwiera ci ból kolan lub stawów skokowych, bieganie – nawet po miękkim podłożu – może być dla niewskazane. Lepiej wybrać pływanie, nordic walking lub zwyczajne spacery.

Aby zminimalizować ryzyko urazu, przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o rozgrzewce i rozciągnięciu mięśni. Zaczynaj powoli, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji, które czasem mogą prowadzić do przewlekłych problemów ze stawami. Sport wyczynowy oraz dyscypliny „urazowe” (np. piłka nożna, skoki, biegi wyczynowe, sporty walki lub podnoszenie ciężarów) to aktywności dla osób o zdrowych stawach, które najlepiej uprawiać pod fachowym okiem trenerów i fizjoterapeutów. Można wtedy liczyć na wskazówki, jak trenować, by uniknąć kontuzji, a w razie urazu – na odpowiednią rehabilitację.

Korygowanie wad postawy

Źródłem wielu problemów ze stawami są wady postawy, które powodują nierównomierne obciążenie powierzchni stawów i przyspieszone niszczenie niektórych ich części. Przykładem może być szpotawość lub koślawość kolan, często zwiększająca ryzyko zwyrodnienia stawów kolanowych lub rozwarstwienia łąkotek. Dlatego warto korygować wady postawy już u dzieci, a jeśli to niemożliwe – regularnie kontrolować stan najbardziej narażonych stawów, ćwiczyć według zaleceń fizjoterapeuty (np. w ramach codziennej gimnastyki korekcyjnej lub rehabilitacji) i dbać o ergonomię codziennych czynności.

Dobre obuwie, ergonomia pracy i rozrywki

Dla zdrowia stawów równie ważne jest unikanie niewielkich, lecz często powtarzających się przeciążeń związanych z codziennymi czynnościami – chodzeniem, siedzeniem, leżeniem, pracą i rozrywką. Warto zadbać o maksymalne dostosowanie wszystkich używanych przedmiotów do potrzeb swojego organizmu. Należą do nich np. wygodne buty na odpowiednich podeszwach, a w razie potrzeby – korekcyjne wkładki do obuwia, wygodne krzesła, biurka oraz klawiatury komputerowe do pracy i nauki, przestrzeganie przepisów BHP w pracy, a także odpowiednie materace i poduszki do spania.

Suplementy na stawy – czy działają?

Wiele osób interesuje się suplementami diety mającymi wspomagać zdrowie stawów. Większość z nich zawiera kolagen lub żelatynę, witaminę C, kwas hialuronowy, chondroitynę i glukozaminę. Są to składniki dostarczające budulca do syntezy kolagenu oraz innych składników tkanki łącznej, w tym mazi stawowej. Jednak w przypadku stawów, które już są chore, uszkodzone lub wymagają regeneracji, suplementy te pomagają w bardzo niewielkim zakresie, dopiero przy długotrwałym stosowaniu. Można jednak rozważyć ich stosowanie, szczególnie jeśli chodzi o produkty zawierające kolagen.

Czy kolagen jest dobry na stawy?

Jednym z najpopularniejszych składników suplementów na stawy jest hydrolizowany kolagen. Istnieją doniesienia naukowe, które potwierdzają pozytywną rolę suplementacji kolagenu na stan stawów u osób intensywnie uprawiających sport czy chorujących na reumatyzm. Najczęściej obserwowany efekt to zmniejszenie dolegliwości bólowych i sztywności stawów oraz poprawa ruchomości, nawet jeśli nie występuje regeneracja chrząstki stawowej. Nie do końca wiadomo, jaki jest mechanizm takiego działania kolagenu. Jednym z proponowanych jest przeciwzapalne działanie aminokwasu glicyny, obficie występującego w kolagenie.

Mam chore stawy – co robić?

W tym artykule omawiamy głównie zagadnienia profilaktyki, czyli sytuacji, kiedy mamy zdrowe stawy i chcemy utrzymać je w dobrym stanie jak najdłużej. Wiele osób jednak interesuje się zdrowiem stawów dopiero wtedy, kiedy coś w nich szwankuje. Jednak na takim etapie mamy już do czynienia z diagnostyką i leczeniem, które wykraczają poza ramy tego artykułu. Leczenie kontuzji oraz chorób stawów to zawsze zadanie dla lekarza, np. ortopedy, reumatologa lub specjalisty od rehabilitacji. Pamiętaj – jeśli masz problemy ze stawami, to niezależnie od ich przyczyny, koniecznie idź do specjalisty! Im wcześniej zdiagnozuje się problem, tym większa szansa na wyleczenie lub spowolnienie przebiegu choroby. Warto również mieć zaufanego fizjoterapeutę, który doradzi, jakie ćwiczenia i zabiegi rehabilitacyjne będą dla ciebie najlepsze. W przypadku chorób stawów – np. choroby zwyrodnieniowej lub reumatycznej – często, oprócz leczenia, konieczna jest zmiana sposobu wykonywania codziennych czynności, pracy i sportu, tak, aby dostosować je do swoich aktualnych możliwości.

Więcej artykułów znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com

Bibliografia

1. Campos, L. D., Santos Junior, V. A., Pimentel, J. D., Carregã, G. L. F., & Cazarin, C. B. B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon, 9(4), e1496 https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e14961
2. Lek. Karolina Stępień „Suplementy diety w ortopedii”, artykuł w serwisie Medycyna Praktyczna dla pacjenta. Link: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/298701,suplementy-diety-w-ortopedii (dostęp: 21.07.2023).