Jak się zmieniamy po 40 urodzinach i czy możemy spowolnić starzenie?

Wprawdzie czterdzieste urodziny dziś już nikogo nie stresują, raczej nabieramy po nich apetytu na życie niż odpuszczamy, jednak to właśnie w tym czasie zaczynam odczuwać zmiany w naszej biologii. Nie powinny nas one stresować, bo są tak samo naturalne jak te zachodzące w czasie rośnięcia, czy dojrzewania. Jednak bardzo ważne jest, żebyśmy wiedzieli, co się z nami dzieje i do tej intensywnie zachodzącej po 40 i po 50 zmiany „ustawień fabrycznych” dopasowali nasze zachowania i nawyki. Dlatego warto poświęcić czas na tę mniej przyjemną część artykułu, w której wyjaśniam jak się zmieniamy z wiekiem, a potem przejść do tej bardzo przyjemnej, z której dowiecie się, jak prostymi nawykami możemy spowolnić zmiany starzeniowe, wydłużyć życie, ale przede wszystkim wydłużyć życie w zdrowiu i ze świetnym wyglądem.

Kiedy zaczynamy się starzeć?

„Niczego nie zmieniłam w diecie, a tyję”, „Nie zmniejszyłem aktywności, a mam mniej mięśni”, „Coraz mniejsze te literki w książkach”, „Chyba zmienili skład mojego ulubionego kremu, przestał nawilżać” – takie spostrzeżenia pojawiają się najczęściej między 40. a 50. rokiem życia i są sygnałem, że coś dzieje się w naszym organizmie. Czy to znaczy, że powinniśmy bać się czterdziestki, bo po niej zaczynamy się starzeć?

Prawda jest taka, że jeśli potraktujemy naszą biologię dosłownie, to można uznać, że starzejemy się od samego początku. W ludzkim organizmie cały czas trwa proces przebudowy komórek, łącznie z ich umieraniem. Jednak w pierwszych latach życia aż do zakończenia dojrzewania, procesy anaboliczne (twórcze) przeważają nad procesami katabolicznymi (rozpadu). Jesteśmy wtedy w fazie budowy i doskonalenia się organizmu. Wraz z osiągnięciem dorosłości oba procesy stabilizują się i pozostają w równowadze. Ale gdy procesy rozpadu zaczynają dominować nad procesami twórczymi mówimy o rozpoczęciu starzenia się.

To kiedy zaczynamy się starzeć? Nie można tego powiedzieć jednoznacznie, bo nasze organy, układy, poszczególne elementy nie starzeją się na raz, ani nawet w tym samym tempie. Jednak wiele tych zmian zaczyna się między 30 a 40 rokiem życia, choć najczęściej wtedy jeszcze ich nie zauważamy. Większość z nas właśnie po 40 urodzinach spostrzega, że nasz organizm nie działa i nie wygląda tak, jak wcześniej.

Czy można zatrzymać młodość i powstrzymać starzenie?

Przy dzisiejszym poziomie osiągnięć medycyny i nauki nie jesteśmy w stanie przestać się starzeć i na zawsze zachować młodości, ale za to możemy znacznie spowolnić procesy starzeniowe. I to w bardzo dużym stopniu.

Zacznijmy od tego, że przestaniemy traktować geny, jako wymówkę. Dziś już wiadomo, że o tym, jak się starzejemy geny decydują jedynie w ok. 20%. Kolejne 20% to środowisko, w jakim żyjemy, w tym środowisko pracy i poziom opieki medycznej. A 60% to nasz styl życia(!). Wyobrażacie to sobie? Tylko w 1/5 o naszym wyglądzie, kondycji, zdrowiu w drugiej części życia decyduje to, jakie mieliśmy szczęście lub pecha do naszego genetycznego spadku. W 80% mamy na to znaczący (środowisko) lub całkowity (styl życia) wpływ! Ale żeby z tego wpływu skorzystać, musimy wiedzieć, jakie zmiany zachodzą w naszych ciałach, jakie procesy się rozpoczynają i co możemy z tym zrobić.

Jak zmieniamy się po 40 urodzinach?

W piątej dekadzie życia wszyscy zaczynamy widzieć pierwsze skutki zmian zachodzących w naszych ciałach. Można powiedzieć, że procesy, które trwały od jakiegoś czasu wewnątrz, zaczynaj się manifestować na zewnątrz. To akurat dobrze, ponieważ najczęściej jest to dla nas impuls do zmiany przyzwyczajeń i nawyków.

Najbardziej widoczne zmiany dotyczą wagi i proporcji sylwetki. Mniej więcej od połowy życia (średnia długość aktualnie to 82 lata) spada nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Wpływa na to kilka czynników, jak choćby zmiana składu ciała – z wiekiem naturalnie spada naszła masa mięśniowa, co oznacza mniej spalanych kalorii. Przecież nawet w stanie spoczynku mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz. W dodatku tłuszcz zmienia miejsca, w których się gromadzi np. u kobiet po zakończeniu etapu płodności zamiast lokalizować się w piersiach i biodrach, zwiększa masę w okolicach brzucha i talii. Wielu mężczyzn nawet o szczupłej sylwetce również doświadcza w tym czasie otyłości brzusznej, która nie tyle jest defektem estetycznym, co istotnym zagrożeniem chorobowym.

Tyciu sprzyja również stały spadek aktywności spontanicznej (NEAT), który zaczyna się już w wieku 20 lat, ale przyspiesza między 40 a 50 rokiem życia, czego efektem jest spalanie nawet kilkuset kalorii mniej w ciągu dnia. Te właśnie zmiany sprawiają, że jedząc i ruszając się tak samo jak przed czterdziestką, zaczynamy tyć, a nasza sylwetka zmienia się w niekorzystny sposób.

Od 30 roku życia powolny ale stały spadek wytrzymałości na grawitację i obciążenie odnotowuje nasz kręgosłup, ale maleje gęstość całego układu kostnego. To oznacza wiele negatywnych konsekwencji: częściej ulegamy kontuzjom, wolniej się regenerujemy, nasza sylwetka się zmienia (postawa), a nawet tracimy centymetry wzrostu. Przebudowie ulegają nasze stawy, a to wpływa nie tylko na naszą sprawność, szybkość ale też na zakres ruchu. Ważny jest też spadek wrażliwości tkanek na insulinę, co przekłada się na działanie całego organizmu łącznie z mózgiem.

Z kolei bardzo niebezpieczne są zmiany, których nie zauważamy, bo się do nich adaptujemy, tak jak na przykład pogarszanie się wzroku, czy ubytek słuchu. A do tego wszystkiego dochodzi przecież cała zmiana gospodarki hormonalnej.

Menopauza i andropauza – naturalne etapy kobiecości i męskości

Obok procesów starzeniowych mamy jeszcze duże zmiany hormonalne, czyli kobiecą menopauzę i męską andropauzę, które również przypadają najczęściej na piątą i początek szóstej dekady życia. Kobieca transformacja menopauzalna trwa tak naprawdę kilka, a nawet kilkanaście lat, obejmuje trzy etapy (perimenopauzę, menopauzę i postmenopauzę). O andropauzie mówi się, że nie każdy mężczyzna ją przechodzi, jednak tak naprawdę każdego dotykają zmiany z nią związane. Choć faktycznie męskie klimakterium w przeciwieństwie do żeńskiego nie oznacza całkowitego zamknięcia czasu płodności, to również zmienia funkcjonowanie i wygląd ciała, a do tego może mieć identyczne objawy np. uderzenia gorąca, stany lękowe, zaburzenia snu, kołatanie serca itd.

Zarówno menopauza jak i andropauza charakteryzują się przede wszystkim spadkiem poziomu ważnych hormonów. A ma to ogromny wpływ na funkcjonowanie i skłonności do dysfunkcji organizmu, ale też wyglądu skóry, włosów, proporcji ciała itd. Kiedy możemy spodziewać się tej przemiany? Średni wiek menopauzalny wśród Polek to 51 lat i 2 miesiące. Dla mężczyzn zmiany andropauzalne najczęściej zaczynają być odczuwalne ok. 50 roku życia. Oba tematy są tak szerokie, demonizowane i obarczone stereotypami, że zmierzymy się z nimi w oddzielnych artykułach. Najważniejsze, co musimy o nich wiedzieć: po pierwsze są to naturalne etapy życia a nie zmiany chorobowe i poza minusami mają wiele plusów. A po drugie tak, jak możemy spowolnić procesy starzeniowe, tak samo możemy zachować super formę po dojrzałościowych zmianach hormonalnych.

Jak zachować urodę w wieku 40., 50., 60.+

Wiemy już jakie kluczowe zmiany czekają nas po 40 urodzinach. A skoro wiemy, jakie procesy będą zachodzić czy już zachodzą w naszych organizmach, to możemy im skutecznie przeciwdziałać. Ustaliliśmy, że z wiekiem zmieniają się nasze ustawienia fabryczne i to, co działało przed czterdziestką, po czterdziestce zaczyna nas zawodzić. Dobra wiadomość jest taka, że aby spowolnić zmiany dojrzałościowe wystarczy niewielka korekta naszych codziennych zachowań i nawyków.

Przede wszystkim zdobywajmy i wykorzystujmy wiedzę o tym, co dzieje się w naszym ciele. Na przykład, jeśli wiemy, że z wiekiem spada nasze zapotrzebowanie kaloryczne, to zmniejszyjmy na stałe kaloryczność posiłków o ok. 200 kalorii dziennie, a do tego wprowadźmy aktywność, która spali kolejne 200 kalorii, chociażby codzienny godzinny spacer.

Drugi przykład: wiedząc, że z wiekiem spada nasza masa kostna, przez co grożą nam kontuzje, mniejsza sprawność, osteoporoza, budujmy gorset z mięśni zabezpieczający i podtrzymujący nasze ciała. Jak? Poprzez wprowadzenie ćwiczeń oporowych.

Zwróćcie uwagę na to, że wiele z tych nawyków przynosi jednocześnie kilka korzyści. Na przykład budowanie mięśni chroni nasz układ kostny, ale też zapobiega tyciu, bo mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.

Plan spowalniania procesów starzeniowych i odsuwania w czasie zmian, z którymi mierzymy się po 40, 50, 60 urodzinach powinien obejmować kilka kluczowych obszarów naszego stylu życia:
 

• DIETA - zmiana składu posiłków; dieta bardziej odżywcza pod względem składników i mniej odżywcza jeśli chodzi o energię (kalorie); stałe godziny posiłków i odpowiednie przerwy między nimi; post nocny; pełne nawodnienie organizmu
• AKTYWNOŚĆ - zmiana myślenia o aktywności (aktywność = ruch, nie tylko sport); wprowadzenie czterech rodzajów ruchu (tu można zlinkować drugi artykuł); wsparcie automasażami.
• BADANIA - jako prewencja, leczenie, sprawdzanie niedoborów i podstawa wprowadzania suplementacji.
• REGENERACJA - efektywny sen; wyregulowany rytm dobowy; techniki pracy ze stresem.
• RELACJE I CELE - według najnowszych badań nad długowiecznością sieć naszych relacji i posiadanie życiowych celów (nawet drobnych, jak uprawa ogródka) wpływają na długość życia i stan zdrowia przynajmniej na równi z dietą i ruchem, a być może nawet bardziej.

Co bym chciała, żeby zostało w Was po dzisiejszym artykule? Świadomość tego, że choć wiele się w nas zmienia po 40, 50, 60 roku życia, mamy ogromy wpływ na to, jak zmiany te będą przebiegać. Mało tego, sposoby kontrolowania naszego zdrowia, starzenia się czy wyglądu są proste, dostępne dla wszystkich i w większości przypadków darmowe. A stawką nie jest samo wydłużenie życia, ale wydłużenie życia w zdrowiu, samodzielności i dobrostanie.

Tym artykułem zaczynamy cykl tekstów Projekt dojrzałość. Więcej informacji o tej tematyce znajdziesz w kolejnych publikacjach w magazynie online Empik Pasje.

Zdjęcie okładkowe i zdjęcia w tekście: Shutterstock.