Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – co trzeba wiedzieć?

Czym są kwasy tłuszczowe i które z nich to „niezbędne kwasy tłuszczowe”?

Kwasy tłuszczowe są składnikiem cząsteczek tłuszczów – jednego z trzech podstawowych (obok węglowodanów i białek) składników odżywczych. Niektóre z nich nie są wytwarzane przez ludzki organizm, dlatego muszą być dostarczane w diecie. Z tego powodu nazywamy je niezbędnymi kwasami tłuszczowymi - NNKT (ang. essential fatty acids lub EFA).

Do NNKT należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• linolowy, który jest kwasem omega-6
• alfa-linolenowy (ALA), należący do kwasów omega-3.

Z nich organizm może wytwarzać inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są wykorzystywane np. do syntezy i jako składniki błon komórkowych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są wytwarzane z ALA lub kwasu linolowego to np.

• DHA – kwas dokozaheksaenowy i EPA – kwas eikozapentaenowy (obydwa omega-3, wytwarzane z ALA),
• kwas arachidonowy i gamma-linolenowy (GLA), które są kwasami omega-6 wytwarzanymi z kwasu linolowego.

Oczywiście DHA, EPA i GLA mogą być także dostarczane bezpośrednio w pożywieniu. Brak lub niewłaściwe proporcje odpowiednich NNKT w diecie mogą prowadzić m.in. do chorób skóry, zaburzeń rozwoju układu nerwowego i regulacji reakcji zapalnych w organizmie. Odpowiednie spożycie NNKT jest wiązane z m.in. obniżeniem poziomu cholesterolu i zdrowym przebiegiem ciąży.

Czy to znaczy, że inne kwasy tłuszczowe są „niepotrzebne”?

Oczywiście, że nie! Nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe nie są określane jako niezbędne w diecie, ponieważ mogą być wytwarzane przez organizm z innych składników odżywczych. Nie znaczy to jednak, że nie są niezbędne dla życia. Przeciwnie – są konieczne, tylko że jeśli ich nie jemy, organizm wytworzy je sam, z innych substancji. Stanowią one źródło i zapas energii, wchodzą w skład błon komórkowych i wszystkich ważnych narządów. Oto przykłady nasyconych kwasów tłuszczowych: palmitynowy, stearynowy, kaprylowy, kaprynowy i kapronowy, a także masłowy. Najczęściej występującym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy.

Źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych w diecie

W jakich produktach spożywczych występują nienasycone kwasy tłuszczowe? Najobfitszym ich źródłem są tłuszcze roślinne i rybie, a także orzechy, nasiona, owoce morza. Oto niektóre przykłady:

• Kwasy tłuszczowe omega-6 (głównie kwas linolowy) występują przede wszystkim w nasionach roślin oleistych i tłoczonych z nich olejach – słonecznikowym, rzepakowym, sojowym, oleju z pestek winogron i wielu innych.
• Bogatym źródłem kwasu gamma-linolenowego (GLA) jest olej z nasion wiesiołka dwuletniego (Oenothera biennis) i olej z nasion ogórecznika (Borago officinalis).
• Kwas omega-3 alfa-linolenowy (ALA) występuje obficie w nasionach lnu i oleju lnianym. Jego bogatym źródłem są także nasiona chia (szałwii hiszpańskiej), orzechy włoskie i tłoczony z nich olej. W nieco mniejszej ilości ALA występuje także w oleju rzepakowym i wielu innych olejach.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA występują w algach morskich, a także skorupiakach i tłustych morskich rybach. Na rynku dostępne są rozmaite oleje z alg, oleje rybie i trany, które pomagają uzupełniać dietę w kwasy tłuszczowe omega-3.

Czy widzisz tu pewną prawidłowość? Podpowiemy – nienasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w tych roślinach strefy chłodnej i umiarkowanej oraz u zwierząt zmiennocieplnych (np. ryb z zimnych mórz). Rośliny tropikalne (np. kokos, kakao, oliwki) i zwierzęta ciepłokrwiste (ssaki) mają w swoich organizmach głównie nasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dlaczego? Bo te kwasy tłuszczowe znacznie różnią się od siebie. Nasycone kwasy tłuszczowe są bardziej stabilne w wyższych temperaturach i mniej podatne na uszkodzenia oksydacyjne od nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Co wyróżnia nienasycone kwasy tłuszczowe?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się w swoich właściwościach od nasyconych kwasów tłuszczowych. Po pierwsze: tłuszcze nienasycone mają niską temperaturę topnienia, tzn. pozostają płynne nawet w zimnie. Widać to gołym okiem – olej lniany lub rzepakowy pozostają płynne nawet w lodówce, podczas gdy masło, smalec albo tłuszcz kokosowy (mające duży udział kwasów nasyconych) stają się wtedy twarde. Oliwa z oliwek w lodówce mętnieje, choć nie twardnieje zupełnie. Oliwa zawiera tylko ok. 10% NNKT – większość kwasów tłuszczowych w oliwie to jednonienasycone (kwas oleinowy) – ok. 75% i nasycone kwasy tłuszczowe – ok. 15%. Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenieniu, czyli „jełczeją”. Stają się wtedy bardzo lepkie, „wysychają” i tracą płynność. Szybciej psują się w ten sposób kwasy omega-3 niż omega-6, dlatego np. olej lniany lub tran w butelce najlepiej jest trzymać w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce i spożyć przed upływem daty ważności.

Jednak podatność NNKT na utlenianie bywa czasem przydatna. Ciekawostka: olej lniany (i inne tzw. oleje schnące) jest bardzo ceniony przez malarzy-artystów, bo po pewnym czasie (dzięki utlenianiu na świetle) „wysycha”, twardnieje i obrazy olejne nie rozmazują się.

Ile niezbędnych kwasów tłuszczowych potrzeba człowiekowi?

Choć nasze ciała zawierają głównie nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, potrzebujemy także pewnych ilości NNKT, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ile? Nie jest to ściśle określone, jednak amerykańska Narodowa Akademia Nauk (w zaleceniach z 2005 r.) podaje, że przybliżone spożycie kwasów omega-6 u dorosłych powinno wynosić kilkanaście gramów na dobę, a kwasów omega-3 – 1-2 gramy. Kobiety w ciąży i karmiące mogą oprócz tego przyjmować ok. 200 mg DHA dziennie, a w szczególnych przypadkach nawet do 1000 mg dziennie.

Ważne w tym jest także utrzymanie odpowiedniej proporcji kwasów omega-3 do omega-6. Jeśli spożywa się za dużo omega-6 w stosunku do omega-3, może to mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Współczesna dieta w krajach rozwiniętych zawiera dużo olejów roślinnych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, a stosunkowo niewiele omega-3. Niektórzy badacze wymieniają to jako jeden z czynników sprzyjającym chorobom układu krążenia i chorobom metabolicznym, czyli tzw. „chorobom cywilizacyjnym”.

Aby odnieść korzyści ze spożywania niezbędnych kwasów tłuszczowych, pamiętaj więc o kilku prostych zasadach.

• Zachowaj zbilansowaną dietę. Kwasy tłuszczowe to tylko część pożywienia. Do odżywiania należy podchodzić całościowo. Zadbaj, aby Twoja dieta zawierała wszystko, czego Ci potrzeba i była dostosowana do Twojego stanu zdrowia.
• Zachowaj właściwe proporcje. Jeśli nie wiesz, jakie ilości i rodzaje niezbędnych kwasów tłuszczowych będą najlepsze dla Ciebie, zapytaj lekarza lub wykwalifikowanego dietetyka.
• Wybieraj tłuszcze świeże, wysokiej jakości i jak najmniej przetworzone. Przechowuj je odpowiednio w lodówce lub chłodnym, suchym miejscu, osłonięte od światła i szczelnie zamknięte. Zwracaj uwagę na datę przydatności.
• W miarę możliwości unikaj nadmiernego podgrzewania tłuszczy – oleje używane do długotrwałego lub wielokrotnego smażenia stają się bardzo szkodliwe dla zdrowia.

Więcej poradników znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com

Bibliografia:

1. Institute of Medicine 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
2. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. PMID: 18408140.