Nadciśnienie tętnicze - jak sobie z nim radzić?

Uwaga! Ten artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny, nie służy samoleczeniu i nie może zastąpić indywidualnej konsultacji lekarskiej.

Czym jest nadciśnienie tętnicze?

Prawidłowe ciśnienie krwi wynosi 110/70 – 120/80 mmHg. Nadciśnienie tętnicze diagnozuje się wtedy, kiedy u pacjenta kilka pomiarów z rzędu wskazuje spoczynkowe ciśnienie krwi powyżej 140/90 mmHg. Ciśnienie 180/120 mmHg lub wyższe może być niebezpieczne i wymaga szybkiej interwencji lekarskiej. Z początku nadciśnienie często nie daje niepokojących objawów lub daje objawy niespecyficzne, które mogą świadczyć także o innych schorzeniach: np. bóle głowy, zaburzenia snu, łatwe męczenie się, potliwość, czerwienienie na twarzy. Dlatego każdy dorosły człowiek powinien regularnie badać ciśnienie tętnicze za pomocą ciśnieniomierza, aby wcześnie wykryć ewentualne nieprawidłowości i odpowiednio zareagować. Diagnozę zawsze stawia lekarz, on też decyduje o wdrożeniu odpowiedniego leczenia, biorąc pod uwagę także inne aspekty zdrowia danej osoby. Przy ocenie ryzyka chorób układu krążenia uwzględnia się np. płeć, wiek, występowanie otyłości, lipidogram, palenie tytoniu itp.

Jakie są przyczyny i skutki nadciśnienia tętniczego?

Przyczyny nadciśnienia tętniczego są złożone i nie do końca wyjaśnione. Powstanie tego zaburzenia wiąże się z rozregulowaniem fizjologicznych mechanizmów utrzymujących ciśnienie krwi na właściwym poziomie. Predyspozycje do nadciśnienia mogą być częściowo dziedziczne, a rozwojowi nadciśnienia sprzyjają: mało aktywny tryb życia, otyłość (szczególnie tzw. otyłość brzuszna), zbyt duże spożycie sodu (soli), przewlekły stres, picie alkoholu i palenie papierosów. Pomimo tego że z początku „nadciśnienie nie boli”, to nieleczone nadciśnienie może po pewnym czasie doprowadzić do uszkodzenia serca, naczyń krwionośnych i innych narządów, np. nerek lub mózgu. Jest też czynnikiem ryzyka wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu, szczególnie jeśli idzie w parze z wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów, cukrzycą i innymi chorobami.

Jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi?

Należy zawsze dokładnie przestrzegać zaleceń lekarskich, dotyczących samodzielnych pomiarów ciśnienia w domu, zażywania leków i modyfikacji stylu życia. Na początku, zwłaszcza w łagodnych przypadkach, dla obniżenia ciśnienia i ryzyka chorób układu krążenia zwykle zaleca się zmianę stylu życia, wprowadzenie odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Wprowadzenie zdrowych nawyków może opóźnić lub nawet wyeliminować konieczność zażywania leków, może też wspomóc skuteczność leczenia farmakologicznego. Jeśli masz nadciśnienie, pamiętaj:

• nie lecz się na własną rękę, stosuj się do zaleceń lekarza – mierz ciśnienie w domu, zażywaj leki, zgłaszaj się na badania kontrolne,
• stosuj zdrową dietę (np. DASH), dostosowaną do twoich indywidulanych potrzeb,
• ogranicz spożycie soli,
• bądź aktywny fizycznie – zapewnij sobie przynajmniej pół godziny ćwiczeń dziennie (może to być marsz, jazda na rowerze, jogging, gimnastyka, pływanie itp.). Dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości, aby sobie nie zaszkodzić,
• jeśli masz nadwagę lub otyłość - postaraj się schudnąć, najlepiej pod opieką lekarza lub dietetyka. Jeśli pomimo wysiłków nie możesz schudnąć, nie rezygnuj z ruchu i diety. Zdrowy tryb życia korzystnie wpływa na organizm nawet wtedy, kiedy waga pozostaje bez zmian,
• Zrezygnuj z alkoholu i papierosów, a jeśli to niemożliwe – ogranicz je do minimum.
• Jeśli masz problemy w radzeniu sobie ze stresem – poszukaj specjalistycznej pomocy, wypróbuj techniki relaksacyjne, wysypiaj się. Przewlekły stres i brak snu może nasilać problem nadciśnienia.

Dieta DASH – jak obniżyć ciśnienie za pomocą diety?

DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) to sposób odżywiania, który pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze i poprawić stan zdrowia serca i układu krążenia. Dieta ta została opracowana przez amerykański Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (NHLBI, ang. National Heart, Lung and Blood Institute). Dieta DASH wywodzi się z diety śródziemnomorskiej i opiera się przede wszystkim na spożywaniu jak najmniej przetworzonej żywności, zwiększeniu spożycia produktów roślinnych i zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych i sodu.  Podstawę jadłospisu według diety DASH stanowią warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (źródło witamin, potasu i mikroelementów, przeciwutleniaczy i błonnika), a także chudy nabiał, drób i ryby (źródło wapnia, białka i kwasów tłuszczowych omega-3), pestki, nasiona i orzechy oraz tłuszcze roślinne wysokiej jakości. Należy unikać tłuszczów trans (np. tłuszczów częściowo utwardzonych w margarynach, ciastach itp.), tłuszczów nasyconych (występują np. w maśle, tłustych serach, smalcu, oleju kokosowym i palmowym), czerwonego mięsa i wędlin, cukru (słodyczy, słodkich napojów) i nadmiaru soli. Jadłospisy i przepisy na posiłki według  diety DASH można znaleźć w rozmaitych poradnikach i książkach kucharskich, można też zasięgnąć porady dietetyka, który uwzględni różne potrzeby danej osoby  (np. ewentualne alergie i nietolerancje pokarmowe) i ułoży jadłospis odpowiedni pod względem jakościowym i ilościowym.

Żywność funkcjonalna i suplementy diety pomocne w obniżeniu ciśnienia

Dobrze zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Czasem jednak warto sięgnąć po specjalne produkty spożywcze lub suplementy diety, które zawierają składniki pomagające utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Trzeba jednak pamiętać, że suplementy diety i niektóre środki spożywcze mogą oddziaływać z lekami lub niekorzystnie działać w niektórych przypadkach, należy więc zażywać je ostrożnie, nie przekraczając zalecanych dawek. Zawsze trzeba spytać lekarza, czy dany preparat nam nie zaszkodzi. Jakie produkty mogą się przydać osobom z nadciśnieniem?

• Suplementy zawierające magnez i potas. Potas znajdziemy w nieprzetworzonych produktach roślinnych, a magnez – w kaszach, pestkach, nasionach. Niedobory tych pierwiastków mogą powodować problemy sercowo-naczyniowe, w tym problemy z ciśnieniem krwi. Jeśli dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości magnezu i potasu, można rozważyć suplementację.
• Sól niskosodowa. Zwykła sól kuchenna zawiera niemal 100% chlorku sodu (i obowiązkowy dodatek jodu). W soli niskosodowej około 30% chlorku sodu zastąpiono chlorkiem potasu. Używanie takiej soli pozwala więc jednocześnie obniżyć spożycie sodu i zwiększyć spożycie potasu.
• Czosnek – jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich, można jeść czosnek (1-2 ząbki dziennie) lub zażywać czosnek w kapsułkach. Istnieją dane, które sugerują, że czosnek pomaga obniżyć ciśnienie, można traktować go jako środek pomocniczy.

Kiedy stres „podnosi ciśnienie” – techniki radzenia sobie ze stresem

Każdy wie, że stresowe sytuacje mogą „podnieść ciśnienie”. Jeśli stres trwa długo lub powtarza się często, to może mieć niekorzystny wpływ na ciśnienie tętnicze. Dlatego warto umieć radzić sobie ze stresem. Tryb życia wielu z nas nie pozwala na unikanie stresu, jednak w miarę możliwości można spróbować zrobić coś dla siebie. Może uda się lepiej rozplanować obowiązki domowe i zawodowe, aby stanowiły mniejsze obciążenie? Może warto poszukać pomocy psychologa, kiedy czujemy, że codzienne kłopoty nas przerastają? Może da się zadbać o to, aby nie „zarywać nocy”, regularnie jeść i odpoczywać? Takie zmiany w stylu życia mogą być bardzo trudne, może nawet trudniejsze od zmiany diety. Jednak umiejętność radzenia sobie ze stresem przyniesie nie tylko korzyści przy kontroli ciśnienia, ale też podniesie ogólną jakość życia. Warto dbać o siebie!

Więcej podobnych artykułów znajdziesz na Empik Pasje w dziale Poradniki. 

Bibliografia:

1. Gajewska D, Pałkowska-Goździk E, Lange E, Niegowska J, Paśko P, Kościołek A, Fibich K, Gudej S. Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016. Dietetyka 2016 vol.9, Wyd. Spec. Link: http://portaldietetyka.pl/wp-content/uploads/2018/01/Standardy_kardio_27_09_final_17.pdf  (dostęp: 07.06.2021)
2. dr hab. n. med. Jerzy Gąsowski, dr n. med. Aleksander Prejbisz, dr n. med. Wiktoria Leśniak, „Nadciśnienie tętnicze”, artykuł dla pacjenta w serwisie Medycyna Praktyczna. Link: https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze (dostęp 07.06.2021)