- Dlaczego tyję i jak schudnąć po 40?
- Jak schudnąć po 40? Dieta po 40. roku życia
- Odchudzanie po 40. Jak pozbyć się oponki?
- Nadwaga po 40. 8 głównych przyczyn otyłości brzusznej
Najczęściej przybieranie na wadze „z wiekiem” i pojawienie się otyłości brzusznej tłumaczymy spowalniającym metabolizmem. Czy rzeczywiście przez to tyjemy w drugiej części życia? Niezupełnie. Wprawdzie metabolizm faktycznie słabnie, ale dopiero po 60 roku życia, a zmiana ta jest tak niewielka, że jej silniejsze skutki organizm odczuwa dopiero po 80 urodzinach. Jakie są więc prawdziwe przyczyny tycia w drugiej połowie życia?
Dlaczego tyję i jak schudnąć po 40?
Niezależnie od płci nasze organizmy bardzo mocno zmieniają się po 40 i 50 roku życia. Przede wszystkim zaczynamy odczuwać rozpoczęte procesy starzeniowe, których część rusza już po 30 urodzinach, ale pierwsze silniejsze sygnały spostrzegamy właśnie w piątej dekadzie życia. Do tego dochodzą ogromne zmiany hormonalne, silniejsze u kobiet przechodzących w tym czasie transformację menopauzalną, nieco spokojniejsze u mężczyzn. W tym czasie również nasz styl życia odbiega od tego, który wiedliśmy jako dwudziestolatkowie – znacznie mniej się ruszamy. Zmiany te nakładają się na siebie i nagle spostrzegamy, że to co działało do tej pory, działać przestaje. Jemy i ruszamy się tak, jak wcześniej a nasza waga i nasz brzuch cały czas rosną.
Trzy największe zmiany w tym czasie to ubytek masy mięśniowej, skoki hormonalne i spadek aktywności spontanicznej. Dlaczego akurat te trzy czynniki są najważniejsze? Bo to do nich musimy dostosować nasze odżywianie, żeby nie tyć. Spadek masy mięśniowej z wiekiem sprawia, że spalamy mniej kalorii. Mięśnie nawet w czasie spoczynku, czyli na przykład, gdy śpimy, spalają więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Mniej spalonych kalorii to więcej tłuszczu, który w pewnym wieku najchętniej odkłada się na brzuchu, udach, ramionach, a to zupełnie zmienia nasza sylwetkę. Wiedząc to, sami widzimy, że po 40 konieczne są zarówno ćwiczenia siłowe jak i zwiększenie ilości białka w diecie.
Trudnym przeciwnikiem utrzymania dobrej wagi są skoki hormonalne, które w przypadku kobiet menopauzalnych są takie, jak w czasie ciąży, ale mogą trwać nawet kilka lat. To najczęstszy moment, w którym kobiety znacznie przybierają na wadze i nie mogą zrzucić dodatkowych kilogramów. Tu pomocne będzie cardio i restrykcje kaloryczne oraz czasowe (okna żywieniowe wspomagają prace hormonów trawiennych, których praca również słabnie z wiekiem).
I mamy jeszcze trzeci powód tycia w pewnym wieku: spadek aktywności spontanicznej (NEAT). Aktywność spontaniczna to cały nasz ruch poza sportem, czyli wszystko od sprzątania po spacery. NEAT mamy najwyższy w dzieciństwie a potem cały czas spada. Przy czym po czterdziestce spada wielokrotnie i przyczynia do znacznego zmniejszenia ilości spalanych kalorii. Przywrócenie codziennej wysokiej aktywności spontanicznej daje lepsze efekty niż trzy treningi tygodniowo i przejście w kanapowy styl życia. Czyli warto pilnować by codziennie spędzać jak najwięcej czasu w ruchu. Oczywiście ideałem jest i utrzymanie wysokiego NEAT i uprawianie sportu.
Co jednak jeśli już przytyliśmy? Ruch jest bardzo ważny, jednak podstawą będzie tu zmiana stylu żywienia. I to nie tylko na czas odchudzania, ale na stałe.
41,99 zł
(-59%)
cena regularna 
Jak schudnąć po 40? Dieta po 40. roku życia
Najlepszą dietą dla zdrowia i długowieczności, mającą nie tylko badania potwierdzające jej skuteczność ale przede wszystkim praktyczne dowody jest dieta ludzi mieszkających w niebieskich strefach. Najdłużej żyjący mieszkańcy ziemi jedzą w stylu śródziemnomorskim czyli lokalnie, lekko, świeżo, z przewagą warzyw, owoców, ryb, nasion. Nie przejadają się, rzadko sięgają po cukier. W tej chwili nie ma drugiej tak dobrze sprawdzonej w praktyce i mającej tak udowodnione wyniki prozdrowotne diety. Dlatego też wszystkie style jedzenia, które wprowadzają elementy żywienia charakterystyczne dla niebieskich stref będą najbardziej optymalne dla naszych organizmów. A jednocześnie dobrze sprawdzą się przy redukcji wagi. Które z diet będą więc najbardziej sprzyjać zdrowemu chudnięciu?
-
Intermittent fasting
To nie tyle dieta, co sposób żywienia. W Polsce znany jako post przerywany. Polega na jedzeniu w oknie żywieniowym i poszczeniu poza nim. Czyli na przykład IF 10/14 oznacza, że jemy przez 10 godzin a potem pościmy 14. Szczerze mówiąc to nic innego niż to, co większość osób z naszych pokoleń (50, 60+) zna z dzieciństwa. Trzy posiłki, ewentualnie dodatkowo drugie śniadanie, żadnego podjadania pomiędzy nimi oraz w nocy. Post przerywany to najlepszy sposób na uzdrowienie hormonów trawiennych, bo pozwala odpocząć organom od ciągłej pracy, oczyścić się i zregenerować. Z wiekiem staje się to kluczowe dla utrzymania dobrej wagi, lub pożegnania nadwagi. Pojawiają się pierwsze badania mówiące o tym, że to stały czas posiłków i przerwa nocna dają lepsze wyniki w odchudzaniu niż cięcie kalorii. Oczywiście najlepiej łączyć obie metody.
-
Dieta z obniżonymi węglowodanami
Jedyną zasadą jest tu obniżenie węglowodanów w diecie, co sprawia że przy okazji regulujemy poziom wyrzutów cukru do krwi, czyli jak najbardziej działamy prozdrowotnie. Przy okazji zmniejszamy też liczbę kalorii, co wynika z ograniczenia wysoko węglowodanowych produktów. W diecie tej energia z węglowodanów wynosi 26-45%. Bardziej restrykcyjne i modniejsze odmiany to low carb (energia z węgli 10-26%) i dieta ketogeniczna (mniej niż 10%). Jednak silniejsze ograniczenie węglowodanów (low carb i keto) powinniśmy wprowadzać pod okiem lekarza i dietetyka w oparciu o wyniki naszych badań.
-
Dieta oparta na deficycie kalorycznym
Najmniej lubiany i coraz częściej podważany sposób odchudzania. Tymczasem jest niezawodny, zdrowy, prosty i – jeśli nie mamy dysfunkcji chorobowych – zawsze kończy się sukcesem. Odchudzanie tą metodą wymaga cierpliwości, systematyczności i ucięcia dziennych kalorii. Najlepsze efekty daje w połączeniu z postem przerywanym. Nie wymaga żadnych przygotowań i specjalnych produktów, bo opiera się na starej metodzie „mniej jeść”. Niestety w drugiej części życia tniemy kalorie nie tylko na czas odchudzania, ponieważ z wiekiem spada nasze zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli chcemy utrzymać wagę ucinamy 200-300 kalorii. Na czas odchudzania będzie to 300-600.
Każda inna dieta odchudzająca, zwłaszcza wykluczeniowa, niesie ryzyko skutków ubocznych. Jeśli więc decydujemy się na któryś z modnych aktualnie stylów żywienia, róbmy to pod okiem lekarza wykonując regularne badania. Starajmy się też by diety wykluczeniowe, oparte na szerokim ograniczaniu grup produktów, nie trwały u nas dłużej niż 3-6 miesięcy (czas odchudzania) i nie zmieniły się w sposób odżywiania na całe życie. Pamiętajmy, że diety te opierają się na pojedynczych badaniach, nie na obserwacji i badaniach wielowiekowych tradycji żywieniowych ludzi długowiecznych.
79,70 zł
cena regularna 
Odchudzanie po 40. Jak pozbyć się oponki?
Tak zwana oponka, czyli tłuszcz brzuszny i boczny opasający sylwetkę pod talią, może utworzyć się również u ludzi młodych i szczupłych. Ale najczęściej staje się naszą zmorą w drugiej części życia. Na jej powstanie składa się przeważnie więcej niż jeden powód i nie zawsze jest to nadwyżka kaloryczna. Czasem to nie tycie tylko wada postawy czy osłabione mięśnie powodują, że zwiększa się obwód brzucha i tworzą zastoje limfatyczne. Tu podpowiedź: jeśli brzuch się wyraźnie zmniejsza po codziennych masażach, to mamy do czynienia ze zbieraniem się limfy (nie z tłuszczem).
Czy z oponką trzeba walczyć? Nie lepiej byłoby pokochać ją w ramach samoakceptacji? Niestety nie. Kochajmy nasze ciała jak najbardziej, ale jednocześnie dbajmy o to, by mogły prawidłowo funkcjonować. Otyłość brzuszna nie jest defektem kosmetycznym, tylko zdrowotnym. To otłuszczenie narządów wewnętrznych (przerost tłuszczu trzewnego) prowadzące do wielu poważnych chorób. W przypadku tego typu tycia samo „mniej jeść” nie wystarczy. Najpierw trzeba sprawdzić, co je u nas powoduje.
Nadwaga po 40. 8 głównych przyczyn otyłości brzusznej
1. Nadwyżka kaloryczna – powoduje tycie całego ciała, ale po 40 roku życia tłuszcz coraz chętniej lokuje się w okolicy brzucha. U kobiet pokrywa się to z w wygaszaniem płodności, gdy tkanka tłuszczowa zmienia lokację z piersi i pośladków na brzuch, uda, ramiona.
2. Zbyt wysoki kortyzol (kortyzolowy brzuch) – wiele receptorów tego hormonu znajduje się w strefie brzucha, dlatego nawet młodzi ludzie tyją w tej okolicy, gdy są w długotrwałym stresie.
3. Zbyt mało efektywnego snu – im mniej snu tym wyższy poziom stresu (kortyzolu) i gorsza praca organów w tym jelit. Optymalnie powinniśmy dążyć do 7,5-8,5 godziny snu nocnego na dobę.
4. Osłabione mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie brzucha – mogą być efektem niewystarczającej lub źle dobranej aktywności, oraz naturalnie spadającej z wiekiem masy mięśniowej.
5. Transformacja menopauzalna – w tym czasie objętość tkanki tłuszczowej na brzuchu wzrasta od 2 do 4 razy.
6. Zła postawa – sprawia, że brzuch wydaje się optycznie większy, ale działa też deformująco na pozycję szkieletu, organów, tkanek i zmienia kształt brzucha a także zmniejsza przepływy, sprzyjając gromadzeniu się limfy czyli opuchliźnie.
7. Problemy z jelitami – bardzo dużo badań poświęca jest dziś mikrobiocie jelitowej i jej wpływowi na tycie ale również na przewlekłe wzdęty / opuchnięty brzuch.
8. Zły skład diety – odpowiednia liczba kalorii, ale niezbilansowane posiłki np. dużo cukrów, za mało białka (brak budulca na mięśnie).
Przeczytaj także:
- Jak się zmieniamy po 40 urodzinach i czy możemy spowolnić starzenie?
- Jak zatrzymać starzenie mózgu?
- Cztery rodzaje ruchu, które są ci potrzebne po 40, 50, 60+
Jak stwierdzić otyłość brzuszną i kto może nam pomóc ją zmniejszyć? Przyjmuje się, że jeśli talia kobiety ma ponad 80 cm, a mężczyzny ponad 92 to mówimy o otyłości brzusznej. Jednak wytyczna ta może się nie sprawdzić przy osobach o drobnych sylwetkach i niskim wzroście, dlatego powinniśmy kierować się własnymi odczuciami. Jeśli obserwujemy wyraźne zwiększenie wielkości okolicy brzucha, pora się temu przyjrzeć.
Jak widzicie jest wiele przyczyn otyłości brzusznej i jeśli nie umiemy ich rozpoznać lub sobie z nimi poradzić, możemy zwrócić się do specjalistów. Pomogą nam trener, dietetyk, fizjoterapeuta (zwłaszcza uroginekologiczny), masażysta, ale też lekarze, psycholog, a nawet psychiatra. Pomocne może okazać się wiele elementów od masaży, szczotkowania, ćwiczeń, aż do pracy ze stresem, zmian w diecie, suplementacji dla jelit, poprawy postawy. Tak, zmniejszenie lub pozbycie się oponki, to duże przedsięwzięcie, ale możliwe do wykonania i bardzo ważne dla zdrowia.
Co bym chciała, żeby zostało w Was po dzisiejszym artykule? Przede wszystkim nowe spojrzenie na to, ile ważycie. Cudownie jest osiągnąć i utrzymać wymarzoną wagę, która da nam szczupłą sylwetkę. Wspaniale jest też kochać i akceptować siebie, gdy ważymy więcej niż powinniśmy. Jednak tak naprawdę, zwłaszcza w drugiej połowie życia myślenie o wadze powinno się równać myśleniu o zdrowiu. Zdrowie to nasz najważniejszy cel w odchudzaniu czy zmniejszaniu nielubianej oponki, bo to ono przekłada się bezpośrednio na naszą sprawność, samodzielność i odporność na choroby przychodzące z wiekiem. A gdy będziemy dbać o zdrowie, lepsza sylwetka pojawi się jako efekt uboczny.
Więcej artykułów znajdziesz w cyklu Projekt dojrzałość.
Zdjęcia: Shutterstock.
Komentarze (0)