Spis treści:
- Co jeść przed treningiem rano?
- Co jeść przed treningiem wieczorem?
- Co jeść przed treningiem cardio?
- Co jeść przed treningiem siłowym?
- Co jeść przed treningiem? Przykładowy posiłek przedtreningowy
- Podsumowanie
Odpowiednie odżywianie przed treningiem jest kluczowe dla osiągnięcia optymalnych wyników sportowych. Na temat dietetyki w sporcie można napisać kilka książek, ale dla amatora sportu wystarczająca będzie świadomość tego, co wkłada na swój talerz. To, co jemy przed ćwiczeniami, wpływa na naszą energię, skupienie, wytrzymałość i wydajność.
W tym artykule omówimy, co jeść przed treningiem rano i wieczorem, ale też skupimy się nad posiłkami przed treningiem cardio oraz siłowym.
Niezależnie od wybranego wariantu, posiłek powinniśmy spożywać go około 1-2 godziny przed rozpoczęciem treningu.
59,90 zł
(-28%)
cena regularna 
Co jeść przed treningiem rano?
Rano nasze ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa, aby skutecznie rozpocząć dzień i trening. Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny, ale jednocześnie dostarczać energii na całe zajęcia. Po nocy nasze zasoby glikogenu są zregenerowane, więc nie potrzebujemy zbyt dużo energii pochodzącej z węglowodanów. A zatem co jeść przed treningiem rano? Zalecane są posiłki bogate w białko i tłuszcze. Same węglowodany nie będą tutaj złe, jednak ograniczmy ich ilość, używając jako dodatki.
Przykładowe posiłki przed porannym treningiem:
- jajecznica z warzywami na pełnoziarnistym toście,
- smoothie z odżywki białkowej i banana z masłem orzechowym,
- frankfurterki z warzywami,
- jogurt grecki z miodem i nasionami chia z dodatkiem orzechów włoskich.
34,98 zł
cena regularna
18,50 zł
cena regularna
49,99 zł
cena regularna
49,99 zł
cena regularna 
Co jeść przed treningiem wieczorem?
Wieczorny posiłek przedtreningowy powinien być nieco lżejszy, aby nie obciążać żołądka przed snem. Jednocześnie powinien dostarczać wystarczającej ilości energii na cały trening, prawdopodobnie będzie to twój ostatni lub przedostatni posiłek. Warto pamiętać, że nie należy bać się węglowodanów. Zapewnią one odpowiednią ilość paliwa na treningu oraz w regeneracji nocnej glikogenu, jak również wspomogą produkcję tryptofanu, który ułatwi nam zasypianie i zapewni głębszy sen.
Przykładowe posiłki przed treningiem wieczorem:
- kasza lub ryż z chudym mięsem z dodatkiem warzyw,
- pełnoziarnisty tost z awokado i jajkiem na twardo,
- smoothie proteinowe z mlekiem migdałowym i owocami,
- ryż brązowy z pieczonym łososiem i warzywami,
- koktajl na bazie kefiru z dodatkiem miodu i orzechów.
Co jeść przed treningiem cardio?
Cardio jest z reguły treningiem o dłuższym czasie i niskiej intensywności. W tym przypadku warto bazować na klasycznym zbilansowaniu posiłku w rozkładzie 25% białek, 50% węglowodanów i 20% tłuszczy.
Przykładowe posiłki przed treningiem cardio:
- musli z dodatkiem odżywki białkowej i owoców,
- pełnoziarnisty chleb z wędliną i warzywami,
- owoce sezonowe z jogurtem greckim i orzechami,
- owsianka z jagodami i nasionami lnu,
- domowa pizza z kurczakiem i oliwą z oliwek.
Co jeść przed treningiem siłowym?
Trening siłowy wymaga nie tylko energii, ale również białka, które wspomaga regenerację i odbudowę mięśni. Posiłek przedtreningowy powinien więc być bogaty w białko oraz węglowodany. Duża ilość tłuszczy przed treningiem siłowym może powodować uczucie ciężkości.
Przykładowe posiłki przed treningiem siłowym:
- omlet z białek jaj z warzywami i serem feta,
- kurczak z ryżem brązowym i warzywami,
- twaróg z owocami i miodem,
- pełnoziarnisty chleb z tuńczykiem i warzywami,
- shake proteinowy z dodatkiem owoców i płatków owsianych.
Co jeść przed treningiem? Przykładowy posiłek przedtreningowy
Oto przykłady idealnych posiłków przedtreningowych, które dostarczą energii na intensywny trening.
Sałatka z kurczakiem i komosą ryżową
Składniki:
- 1 filet z kurczaka (ok. 150 g)
- 1/2 szklanki komosy ryżowej
- 1 awokado
- 1 mała czerwona papryka
- 1 ogórek
- 1/4 szklanki świeżej kolendry lub pietruszki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sok z 1 limonki
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu i pozostaw do ostygnięcia.
- Filet z kurczaka dopraw solą i pieprzem, a następnie usmaż na patelni lub upiecz w piekarniku. Po ostygnięciu pokrój w kawałki.
- Paprykę i ogórek pokrój w drobną kostkę, a awokado w większe kawałki.
- W dużej misce wymieszaj komosę ryżową, kawałki kurczaka, paprykę, ogórek i awokado.
- Dodaj posiekaną kolendrę lub pietruszkę, oliwę z oliwek i sok z limonki. Całość dokładnie wymieszaj.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Jogurt z musli, owocami i odżywką białkowa
Składniki:
- 1 szklanka jogurtu naturalnego (najlepiej greckiego)
- 1/2 szklanki musli (bez dodatku cukru)
- 1 banan
- 30 g odżywki białkowej
- 1/2 szklanki jagód (mogą być świeże lub mrożone)
- 1 łyżka miodu (opcjonalnie)
- 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego
Przygotowanie:
- Do miski wlej jogurt naturalny i dosyp odżywkę białkową, całość wymieszaj.
- Dodaj musli i dokładnie wymieszaj.
- Banana pokrój w plasterki i dodaj do jogurtu z musli.
- Dodaj jagody (jeśli używasz mrożonych, wcześniej je rozmroź).
- Całość możesz posłodzić łyżką miodu, jeśli lubisz bardziej słodkie posiłki.
- Posyp nasionami chia lub siemienia lnianego dla dodatkowego zastrzyku zdrowych tłuszczów.
Oba posiłki dostarczą ci niezbędnej energii i składników odżywczych przed treningiem, pomagając w osiągnięciu lepszych wyników i regeneracji. Smacznego!
Podsumowanie
Dobrze zbilansowany posiłek przed treningiem jest kluczowy dla osiągnięcia optymalnych wyników sportowych. Pamiętaj, aby dostosować swoje odżywianie do rodzaju treningu i pory dnia, dbając o odpowiednią ilość węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. Dzięki temu zapewnisz sobie energię, wytrzymałość i lepszą regenerację po treningu.
Więcej porad treningowych znajdziesz na Empik Pasje w dziale Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)